Neues Jahr, neues Ich. Ein Vorsatz vieler verbunden mit einer Ernährungsumstellung. In meinen Blog gebe ich Ihnen Tipps wie Sie gesund ins neue Jahr starten.
Ein neues Jahr, ein neues Ich. Wir alle kennen den Spruch und definieren jedes Jahr die üblichen Neujahrsvorsätze: Stress reduzieren, Ernährungsumstellung, mehr Sport machen, mehr und besser schlafen. Vor allem das Thema der Ernährungsumstellung beschäftigt viele und schon nach einigen Wochen fällt man gerne wieder in altbekannte Muster zurück. Dabei bedient man sich häufig klassischer Ausreden wie zu viel Stress in der Arbeit, fehlende Kochkenntnisse oder doch einfach Faulheit. Damit eine Ernährungsumstellung dieses Jahr leichter fällt, möchte ich Ihnen einige Tipps zeigen, wie Sie mit Freude und Gesundheit ins neue Jahr starten können!
Fangen wir mit einem simplen aber sehr effektiven Tipp zur Ernährungsumstellung an: Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen. Hierbei geht es nicht nur um Vollkornbrot oder -semmeln, sondern auch um Vollkornnudeln oder Vollkornreis. Auch Haferflocken können in die Ernährung mit eingebaut werden und eignen sich sehr gut für Porridges oder Müslis. Der Vorteil der Vollkornprodukte ist, dass sie zum einen mehr Mineralstoffe enthalten, aber auch länger sättigen und damit vor Heißhungerattacken schützen. Der Grund dafür ist, dass der Körper mehr Zeit benötigt die komplexere Kohlenhydratstruktur der Vollkornprodukte aufzuspalten, als die einfachere Kohlenhydratstruktur der Weißmehlprodukte.
Weiter geht es mit einem altbekannten, aber immer wieder gerne ignorierten Tipp zur Ernährungsumstellung: vielseitig Obst und Gemüse in die tägliche Ernährung aufnehmen. Als Faustregel gilt hier fünf Obst- oder Gemüsesorten am Tag zu essen, damit der tägliche Vitaminbedarf ausreichend gedeckt ist. Das Schöne dabei ist, dass Obst und Gemüse nicht nur alleine gut schmecken, sondern sich vielfach kombinieren lassen und jedes Gericht bereichern. Wichtig hierbei: BUNT essen! Es gibt solch eine Vielzahl an Obst- und Gemüsesorten, dass uns das ganze Jahr nicht langweilig wird. Tiefgefrorenes Obst oder Gemüse ist übrigens eine tolle und preiswerte Alternative zur frischen Variante, da es noch einen Großteil der Vitamine enthält. Gerade für Smoothies eignet es sich tiefgefrorene Produkte zu verwenden, da sie sich gut verarbeiten lassen, Zeit sparen und erfrischend-kühl wirken.
Ein weiterer Tipp zur Ernährungsumstellung ist viel Wasser trinken. Zum einen aktiviert Wasser unseren Kreislauf und den Stoffwechsel, zum anderen hilft es dabei Leber und Niere zu reinigen und damit den Körper zu entgiften. Ebenso, lindert viel Flüssigkeit auch das Hungergefühl und kann damit auch beim Abnehmen helfen. Als Faustregel gilt hierbei zwei bis drei Liter Wasser am Tag zu trinken. Mit meinem Ingwerwasser können Sie ihren täglichen Wasserkonsum zudem noch aufpeppen. Auch Tee ist empfehlenswert für die tägliche Flüssigkeitszufuhr. Denn er schmeckt in all seinen vielen Facetten nicht nur gut, sondern wirkt oft beruhigend auf den Körper.
Vor allem Grüntee ist sehr zu empfehlen, da er hoch antioxidativ wirkt und die Fettverbrennung unterstützt. Wer den bitteren Geschmack von Grüntee nicht mag, kann ihn gerne mit fruchtigeren Teemischungen kombinieren oder Kräuter- und Früchtetee zu sich nehmen. Auch weißer Tee oder aromatiserter schwarzer Tee sind hierfür eine gute Wahl. Was absolut zu vermeiden ist, sind stark zuckerhaltige Säfte und Softdrinks, da sie den Blutzuckerspiegel schnell stark ansteigen und genauso schnell wieder sinken lassen, was häufig in einer Heißhungerattacke, sowie Müdigkeit und geringe Konzentration resultiert. Außerdem enthalten stark zuckerhaltige Säfte und Softdrinks viele Kalorien, wer also abnehmen möchte, sollte diese bei einer Ernährungsumstellung definitiv reduzieren oder ganz vermeiden.
Der nächste Tipp zur Ernährungsumstellung ist ebenso alt wie effektiv. Weniger Süßes konsumieren. Wie eben angesprochen, verbergen sich in Softdrinks und zuckerhaltigen Säften viele Kalorien. Genauso gilt das für alle süßen Leckerein wie Kuchen, Gummibärchen, Desserts oder Pralinen und Schokolade. In diesen befindet sich neben dem hohen Zuckergehalt aber auch ein hoher Fettgehalt und damit noch viel mehr Kalorien. Daher gilt, weniger ist mehr. Lieber selten etwas Süßes gönnen aber es dann richtig genießen.
Der nächste Tipp zur Ernährungsumstellung ist weniger zum Abnehmen aber extrem wichtig für die Gesundheit: Gesunde Fette konsumieren. Man unterscheidet bei Fetten zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind zu einem großen Anteil in tierischen Produkten enthalten. Ein übermäßiger Konsum kann zu einem erhöhten Risiko von Herz – Kreislauf – Krankheiten, Krebs und Diabetes führen. Daher sollte der tägliche Konsum von gesättigten Fettsäuren nicht mehr als 10% der täglich aufgenommenen Kalorien betragen.
Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Fettquellen, wie Ölen, Nüssen oder Samen vor und schützen den Körper vor den eben genannten Krankheiten. Auch die Omega-3-Fettsäure zählt zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie sollte unbedingt Bestandteil der täglichen Fettaufnahme sein und bei der Ernährungsumstellung berücksichtigt werden. Sie senkt nicht nur den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel, sondern stärkt auch die Gehirnfunktionen und die Konzentrationsfähigkeit. Enthalten ist die Omega-3-Fettsäure vor allem in Leinöl und Leinsamen, sowie in fetthaltigen Fischen, wie beispielsweise dem Tunfisch oder Lachs.
Es gibt allerdings noch die Transfette, welche durch zu starkes Erhitzen von Fettsäuren entstehen. Ein erhöhter Konsum von Transfettsäuren birgt hohe Risiken von Darmerkrankungen, Arteriosklerose, sowie Herz – Kreislauf – Erkrankungen. Daher sollte bei der Ernährungsumstellung vermehrt darauf geachtet werden, so wenig Transfette wie möglich zu konsumieren. Lebensmittel in denen sie in großen Mengen enthalten sind, sind beispielsweise Bratfett, Margarine oder Nuss – Nugat Cremes.
Es ist also jedem bestens ans Herz gelegt zukünftig bei der Ernährungsumstellung mehr darauf zu achten, welche Fette konsumiert werden und wo sich Transfette verstecken. Je besser Sie Bescheid zu wissen wie viel Fett und vor allem welche Art von Fettsäure, gesättigt der ungesättigt, in den jeweiligen Lebensmitteln enthalten ist, hilft es oft einen Blick auf das Lebensmitteletikett zu werfen.
Der nächste und letzte Tipp zur Ernährungsumstellung kann nicht oft genug gesagt werden: Gewürze, Gewürze, Gewürze! Nicht nur bereichern und verfeinern Kräuter und Gewürze jegliches Gericht, sondern vor allem ihre medizinische Wirkung ist so erstaunlich. Die Wirkungen von Gewürzen reichen von einem stärkeren Immunsystem, über Entzündungshemmung, bis hin zur Regulierung des Blut- und Insulinspiegels. Eine Wirkung haben alle Gewürze gemeinsam, nämlich dass sie die Fließfähigkeit des Blutes fördern. Aus der vielfältigen Welt der Kräuter und Gewürze soll im Folgenden speziell auf drei Gewürze eingegangen werden, die bei einer Ernährungsumstellung unbedingt aufgenommen werden sollten: Kurkuma Zimt und natürlich Ingwer.
Zimt ist extrem hilfreich bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und ist damit besonders bei einer Ernährungsumstellung von Diabetikern zu empfehlen. Ebenso hat Zimt entzündungshemmende Eigenschaften und ist in der Lage Schmerzen zu lindern und von Steifheit in Muskeln und Gelenken, wie beispielsweise Arthritis, zu befreien. Zudem ist das Gewürz in der Lage Entzündungen in den Blutgefäßen zu reduzieren, welche zu Arteriosklerose oder Herzinfarkt führen könnten. Besonders gut lässt sich Zimt als Zusatz in Smoothies, Joghurt, zu Haferflocken oder Porridges, oder im Kaffee oder im Tee verwenden.
Das Gewürz Kurkuma ist vor allem durch den Hauptwirkstoff Curcumin so wirksam und kann effektiv im Kampf gegen Alzheimer Erkrankungen eingesetzt werden. Des Weiteren reduziert Kurkuma Entzündungen, wirkt antioxidativ im Gehirn und verkürzt den Wiederherstellungsprozess nach Schlaganfällen. Außerdem verbessert Kurkuma die Leberfunktion und schützt vor Herzerkrankungen. Die Kombination von schwarzen Pfeffer mit Kurkuma steigert die Bioresorbierbarkeit von Curcumin um 2000 Prozent.
Ingwer enthält über 25 verschiedene Antioxidantien, welche ihn extrem effektiv im Kampf gegen freiere Radikale macht. Zudem ist Ingwer bekannt für seine Fähigkeit, Übelkeit und Erbrechen abzumildern. Durch seinen Wirkstoff Gingerol ist Ingwer gut für die Gelenke und entgiftet die Leber. Außerdem ist Ingwer, aufgrund seiner antibakteriellen Wirkung, ein beruhigendes Mittel und ideal bei Halsschmerzen, Erkältungen oder Grippe. Das Gewürz Ingwer ist zudem hilfreich bei einer Ernährungsumstellung zur Bekämpfung von Krebs, reduziert den Cholesterinspiegel und verhindert Blutgerinnsel, welche Schlaganfälle oder Herzinfarkte auslösen können.
Egal welche Vorsätze wir uns für das Jahr 2019 genommen haben, eine Ernährungsumstellung beziehungsweise Ernährungsoptimierung sollte bei jedem ein wichtiger Vorsatz sein. Denn es geht nicht nur ums Abnehmen, sondern vor allem darum den eigenen Körper respektvoll zu behandeln und ihn präventiv und ausgewogen mit den Nährstoffen, die er benötigt, zu versorgen. In diesem Sinne: ein erfolgreiches Jahr 2019 und wer die eben genannten Tipps befolgt, dem steht der Ernährungsumstellung nichts mehr Weg.
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Möglicherweise haben Sie über die Feiertage und Silvester auch etwas über die Stränge geschlagen und möchten jetzt zurück zu einer gesunden Ernährung und mehr Bewegung finden. Ich gebe Ihnen heute ein paar Tipps, wie Sie ganz einfach ein paar Gewohnheiten in Ihren Alltag einbauen können, um das neue Jahr gesund und fit zu beginnen. Weiterlesen